Não é preciso montar uma academia em casa para fazer exercícios. Com um investimento mínimo, inicialmente, e um plano criativo e bem montado já é possível deixar o sedentarismo para trás e se engajar em rotinas de exercícios musculares que podem ser o início para uma rotina posterior mais pesada, em uma academia coletiva.
Giulliano Esperança, personal trainner e wellness manager que montou essas séries lembra que o ideal é realizar de 1 a 4 séries com 10 repetições e descanso de 30 segundos entre as séries. “Lembrando-se que alguns exercícios são unilaterais e as séries devem ser realizadas igualmente para ambos os lados. De acordo com o nível de cada um, ajustes podem ser realizados para melhor atender as características pessoais. Esta série é focada para a preferência dos homens, que geralmente são impacientes para trabalhar membros inferiores, porém de suma importância”, aponta o especialista. Informação do O Que Eu Tenho.
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Abdução de ombros (Deltoides) - Prenda as tornozeleiras ao redor dos punhos, joelhos e cotovelos levemente flexionados, eleve os braços até a altura dos ombros, retornando lentamente. |
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Rosca Martelo (Bíceps e antebraço) - Mantenha os joelhos ligeiramente flexionados, utilizando a pegada neutra. Eleve os pesos flexionando os cotovelos, retorne lentamente mantendo a posição do tronco através do abdome contraído. |
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Agachamento Anteroposterior (Quadríceps, isquiotibiais e glúteos) - Posicione as pernas na posição anteroposterior, desça lentamente, mantendo a posição do tronco até as pernas formarem um ângulo de 90 graus e retorne à posição inicial. |
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Remada unilateral com halteres (Costas) Realizando a pegada neutra, como está na figura, abdome ligeiramente contraído, incline o tronco para a frente, mantendo o alinhamento da coluna. Inicie o movimento nessa posição, puxando halteres até o seu cotovelo formar um ângulo de 90 graus, e retorne à posição lentamente. |
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Apoio (Peitorais) - Com as mãos posicionadas na largura dos ombros, cotovelos ligeiramente flexionados, abdome contraído, pernas unidas. Inicie o movimento até o cotovelo formar um ângulo de 90 graus e retorne à posição inicial. Para iniciantes, apoiar os joelhos é mais indicado. Lembre-se de manter o alinhamento da coluna. |
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Elevação na ponta dos pés (Panturrilha) - Mantenha o joelho levemente flexionado, estenda o pé e retorne lentamente sem que o calcanhar encoste no chão. |
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Extensão de tríceps no banco (Tríceps) - Apoie as mãos em um banco na largura do tronco, joelhos flexionados em 90 graus e cotovelos ligeiramente flexionados. Inicie o movimento até os cotovelos formarem um ângulo de 90 graus. |
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Crunch com os pés apoiados (Abdomem) - Apoie os pés em um banco, flexione o tronco ligeiramente, até o ponto de maior eficiência de contração da musculatura e volte à posição inicial vagarosamente. |
